우울증 자가진단 테스트｜혼자서도 간단히 확인하는 방법과 주의사항

 

최근 무기력하거나 이유 없이 우울하다면, 우울증의 신호일 수 있습니다.

이 글에서는 PHQ-9 기반 우울증 자가진단 테스트와 함께 주요 증상, 원인, 치료법, 대처 방법을 한눈에 정리했습니다.

우울증이란? 왜 자가진단이 필요할까?

우울증(Depression)은 단순한 기분 저하가 아니라, 일상 기능에 영향을 미치는 정신 건강 질환입니다.
의욕 저하, 수면 문제, 집중력 감소, 죄책감, 극단적인 생각 등 다양한 증상이 나타납니다.

하지만 많은 사람들이 “그냥 피곤해서 그래”라며 넘기곤 하죠.
이때 도움이 되는 것이 바로 우울증 자가진단 테스트입니다.

자가진단은 전문적인 진단을 대체하지 않지만,
지금 자신의 심리 상태를 객관적으로 돌아보는 첫걸음이 됩니다.

PHQ-9 우울증 자가진단 테스트

아래의 문항은 가장 널리 사용되는 *PHQ-9(우울증 자가진단 척도)*입니다.
최근 2주간의 상태를 기준으로 체크하세요.

문항	전혀 아님(0점)	며칠(1점)	절반 이상(2점)	거의 매일(3점)
1. 우울하거나 의욕이 없었다
2. 흥미와 즐거움이 줄었다
3. 잠이 잘 오지 않거나 너무 잔다
4. 피로하거나 에너지가 없다
5. 식욕이 줄거나 늘었다
6. 자신을 실패자라 느꼈다
7. 집중하기 어려웠다
8. 움직임이 느려지거나 초조했다
9. 죽음이나 자해를 생각했다

점수 해석

• 0~4점: 정상

• 5~9점: 경미한 우울

• 10~19점: 중등도 우울 (상담 권장)

• 20점 이상: 심한 우울 (치료 필요)

 ⚠️ 이 테스트는 참고용이며, 진단을 대체하지 않습니다.

 우울증이 의심된다면 이렇게 대처하세요

1. 정신건강의학과 상담 받기
   조기 진단과 치료는 회복을 빠르게 돕습니다.

2. 규칙적인 생활습관 유지
   충분한 수면과 균형 잡힌 식사, 가벼운 운동이 중요합니다.

3. 사회적 관계 유지하기
   혼자서 감정을 감추지 말고 가까운 사람에게 이야기하세요.

4. 마음 돌보기 루틴 만들기
   일기 쓰기, 명상, 감사일기 등으로 자기 감정을 표현하세요.

5. 디지털 디톡스 실천
   SNS와 뉴스 사용을 줄여 불안을 낮추세요.

우울증 치료 방법

치료법	설명
약물치료	항우울제, 항불안제 등으로 뇌 신경전달물질 균형 조절
심리치료 (CBT)	부정적 사고 패턴을 교정하는 인지행동치료
보완요법	명상, 요가, 음악치료, 미술치료 등으로 스트레스 완화

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 우울증 자가진단 테스트는 정확한가요?
A. PHQ-9는 세계적으로 표준화된 도구이지만, 참고용이며 전문가의 진단이 필요합니다.

Q2. 점수가 높으면 무조건 우울증인가요?
A. 아닙니다. 일시적인 스트레스나 환경적 요인으로 점수가 높을 수 있습니다.

Q3. 병원을 꼭 가야 하나요?
A. 10점 이상이라면, 초기 상담을 받아보는 것이 좋습니다. 조기 치료가 예후를 높입니다.

우울증은 ‘극복 가능한 질환’입니다

우울증은 누구에게나 찾아올 수 있지만,
적극적인 진단과 치료, 그리고 주변의 지지로 충분히 회복할 수 있습니다.
오늘 소개한 우울증 자가진단 테스트로 마음 건강을 체크하고,
필요하다면 전문가의 도움을 받아보세요. 🌿