달호 생활건강

  기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리 몸이 숨쉬고, 체온을 유지하고, 장기를 움직이기 위해 필요한 최소한의 에너지 를 의미합니다. 쉽게 말해 가만히 있어도 사용하는 칼로리 인데, 이 수치가 높을수록 살이 덜 찌고 다이어트 효율도 올라갑니다. 이번 글에서는 기초대사량을 높이는 과학적인 방법 을 정리해 드립니다. 다이어트 정체기로 고민 중이라면 반드시 확인해보세요. 기초대사량이 중요한 이유 기초대사량은 전체 에너지 소비의 **약 60~70%**를 차지합니다. 즉, 운동을 조금 더 한다고 해도 BMR이 낮다면 살이 잘 빠지지 않는 구조 가 됩니다. 반대로 기초대사량을 올리면, 가만히 있어도 소비되는 칼로리가 증가 해 체중 관리가 훨씬 쉬워집니다. 기초대사량 높이는 가장 효과적인 방법 7가지 아래 방법들은 연구를 통해 효과가 입증된 기초대사량 상승 전략입니다. 1. 근력 운동을 루틴에 포함시키기 기초대사량을 높이는 가장 강력한 방법은 바로 근력 운동 입니다. 특히 스쿼트, 데드리프트, 런지처럼 큰 근육을 쓰는 운동은 대사량을 크게 증가시킵니다. 추천 루틴 스쿼트 15회 × 3세트 푸시업 12회 × 3세트 플랭크 1분 × 3세트 주 3~4회 꾸준히 근육은 운동 후에도 에너지를 계속 소비하기 때문에, 운동을 하지 않는 시간에도 기초대사량이 높게 유지됩니다. 2. 단백질 섭취 증가 단백질은 소화 과정에서 더 많은 에너지를 사용하는 ‘음식의 열효과(TEF)’가 가장 높은 영양소입니다. 같은 열량이라도 단백질 비중이 높을수록 대사량이 증가합니다. 실천 팁 매 끼니 단백질 20~30g 닭가슴살, 두부, 계란...

  현대인의 건강 관리 방식이 변화하면서 *키토제닉 식단(케톤 식이요법)*이 꾸준히 주목받고 있습니다. 탄수화물을 최소화하고 지방 섭취를 증가시키는 방식으로, 체중 감량뿐만 아니라 혈당 관리, 집중력 향상 등 다양한 효과가 알려져 있습니다. 이 글에서는 키토제닉 식단의 원리, 장점, 단점, 추천 음식, 피해야 할 음식, 성공 팁 까지 한 번에 정리해드립니다. 키토제닉 식단이란? 키토제닉 식단(Ketogenic Diet)은 탄수화물을 극도로 제한하고 지방의 비중을 높여 신체가 에너지원으로 지방을 사용하게 만드는 식사 방식 입니다. 일반적으로 비율은 다음과 같습니다. 지방 70~75% 단백질 20~25% 탄수화물 5~10% 탄수화물이 줄어들면 몸은 에너지가 부족한 상태에서 지방을 분해해 *케톤체(Ketone Body)*를 생성합니다. 이 상태를 *케토시스(Ketosis)*라고 하며, 이때 지방이 주요 연료로 사용되기 때문에 체중 감량 효과가 나타납니다. 키토제닉 식단의 대표적인 효과 ① 체중 감량 키토제닉 식단은 지방을 주 에너지원으로 사용하기 때문에 지방 연소 속도가 증가 합니다. 특히 초기에는 체내 글리코겐 감소로 수분이 빠지면서 빠른 체중 변화가 나타나기도 합니다. ② 혈당 및 인슐린 안정화 탄수화물 섭취량이 적기 때문에 혈당이 급격히 오르내리는 것을 방지 할 수 있습니다. 당뇨 전단계나 혈당 관리가 필요한 사람에게 도움이 될 수 있다는 연구도 많습니다. ③ 집중력·인지 기능 향상 케톤체는 뇌의 안정적인 에너지원 역할을 하기 때문에 집중력 향상, 두뇌 회전 증가 등의 효과가 보고되고 있습니다. 실제로 IT 종사자나 창의직 종사자들이 주목하는...

  갑상선기능저하증은 피로, 체중 증가, 우울감 등을 유발하는 내분비 질환입니다. 원인부터 증상, 진단, 치료, 식이요법까지 한눈에 알아보세요. 갑상선기능저하증이란? *갑상선기능저하증(Hypothyroidism)*은 갑상선에서 생성되는 *갑상선호르몬(T3, T4)*이 부족해 신진대사가 느려지는 상태 를 말합니다. 이 호르몬은 체온 조절, 에너지 대사, 심박수, 소화 기능 등에 중요한 역할을 하므로, 결핍 시 전신에 영향을 미칩니다. 👉 갑상선기능저하증은 여성에게서 5~10배 더 흔하며 , 특히 40대 이후 여성에게 많이 발생합니다. 갑상선기능저하증의 주요 원인 하시모토 갑상선염(Hashimoto’s Thyroiditis) → 자가면역질환으로, 면역세포가 갑상선을 공격하여 기능이 저하됩니다. 갑상선 수술 또는 방사성 요오드 치료 후 → 갑상선 절제나 항진증 치료 후 호르몬 생성 감소. 요오드 결핍 또는 과잉 섭취 → 요오드는 갑상선호르몬의 주요 구성 성분입니다. 약물 영향 → 리튬, 아미오다론, 인터페론 등의 약물이 갑상선 기능을 억제할 수 있습니다. 뇌하수체 이상 → TSH(갑상선자극호르몬) 분비가 저하되어 갑상선 기능이 떨어짐. 갑상선기능저하증 주요 증상 갑상선 호르몬이 부족하면 신체의 대사 속도가 느려지기 때문에 다음과 같은 증상이 나타납니다. 증상 구분 주요 증상 전신 증상 쉽게 피로함, 무기력, 체온 저하 ...

  검은콩 효능 총정리! 피부 미용, 다이어트, 갱년기 증상 완화, 탈모 예방까지 돕는 놀라운 블랙푸드. 검은콩 하루 섭취량과 먹는 법까지 자세히 알려드립니다. 검은콩, 왜 ‘블랙푸드의 왕’일까? 검은콩은 예로부터 ‘서리태’, ‘흑태’, ‘검정콩’ 등 다양한 이름으로 불리며 건강식품으로 사랑받아왔습니다. 검은색 껍질에는 안토시아닌(anthocyanin) 성분이 풍부하게 들어 있어 항산화 작용 , 노화 방지 , 혈관 건강 개선 에 탁월한 효과를 보입니다. 검은콩 효능 7가지 1. 피부 미용 및 노화 방지 검은콩 껍질의 안토시아닌 은 강력한 항산화 물질로, 피부의 활성산소를 제거 해 탄력과 광채를 유지하도록 돕습니다. 또한 콩 단백질과 이소플라본이 콜라겐 합성 을 촉진해 피부 노화를 늦춰줍니다. 2. 다이어트 및 체중 조절 검은콩은 식이섬유와 단백질 이 풍부하여 포만감을 높여주고, 지방 흡수를 억제합니다. 특히 식전 검은콩 섭취 는 과식 예방에도 효과적입니다. 3. 혈관 건강 개선 검은콩의 안토시아닌과 사포닌은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 , 혈관을 깨끗하게 유지 시켜 줍니다. 꾸준히 섭취하면 고혈압과 동맥경화 예방 에도 도움이 됩니다. 4. 갱년기 증상 완화 이소플라본은 식물성 에스트로겐 으로 불리며, 여성 호르몬 부족으로 생기는 갱년기 증상 (안면홍조, 불면, 골다공증 등)을 완화시켜 줍니다. 5. 탈모 예방 및 모발 건강 검은콩의 시스테인, 아르기닌, 비오틴 성분은 두피 혈류를 개선하고 모발 성장 을 촉진합니다. 남성형 탈모 예방에도 도움이 되는 천연 식품입니다. 6. 골다공증 예방 칼슘과 마그네슘, 이소플라본이 풍부해 골밀도 유지 에 도움이 되며, 노년기 뼈 건강 에도...

  불면증으로 잠 못 이루는 밤이 많으신가요? 트립토판, 마그네슘, 멜라토닌이 풍부한 불면증에 좋은 음식 7가지를 소개합니다. 자연스럽게 숙면을 유도하는 식단으로 편안한 잠을 되찾으세요. 불면증, 왜 생길까? 불면증은 단순히 ‘잠이 안 오는 증상’이 아닙니다. 스트레스, 카페인, 호르몬 불균형, 전자기기 사용 등 다양한 요인이 복합적으로 작용해 수면의 질을 떨어뜨립니다. 특히 멜라토닌 과 세로토닌 의 균형이 깨지면 숙면이 어려워지는데요, 식습관을 통해 이 호르몬을 조절할 수 있습니다. 불면증에 좋은 음식 TOP 7 1. 바나나 — 천연 수면 유도제 바나나는 마그네슘과 트립토판 이 풍부해 근육을 이완시키고 멜라토닌 생성을 촉진합니다. 잠자기 1시간 전에 바나나 한 개 를 섭취하면 숙면에 도움이 됩니다.  ✅ Tip: 우유와 함께 스무디로 마시면 효과가 더욱 좋아요. 2. 따뜻한 우유 — 멜라토닌 생성 촉진 우유 속 트립토판 은 세로토닌과 멜라토닌 생성을 유도하여 몸을 안정시킵니다. 특히 따뜻하게 데워 마시면 심리적 안정감을 주어 수면에 도움이 됩니다.  ⚠️ 단, 유당불내증이 있다면 저지방 유제품이나 아몬드 밀크로 대체하세요. 3. 아보카도 — 마그네슘의 보고 아보카도는 마그네슘 이 풍부해 신경 안정과 근육 이완에 탁월합니다. 또한 불포화지방이 세로토닌 합성을 도와 기분을 안정시켜줍니다.  ✅ 샐러드나 토스트 위에 올려 간단히 즐기세요. 4. 호두 — 천연 멜라토닌 함유 호두에는 천연 멜라토닌 과 오메가-3 지방산 이 들어 있어 수면 주기를 조절하는 데 도움을 줍니다.  🕒 저녁 간식으로 한 줌(약 25g) 정도 섭취하면 숙면에 좋습니다. 5. 체리 — 멜라토닌의 천연 공급원 체리는 자연 유래 멜라토...

  현대인에게 필수 영양소로 불리는 오메가3 . 하지만 정확히 어떤 효능이 있는지, 얼마나 먹어야 하는지, 부작용은 없는지 궁금하신 분들이 많습니다. 이번 포스팅에서는 오메가3 효능 , 섭취 방법 , 그리고 주의사항 까지 한눈에 정리해드릴게요. 오메가3란 무엇인가? 오메가3 지방산(Omega-3 Fatty Acids)은 우리 몸에서 스스로 합성되지 않는 필수 지방산 입니다. 대표적으로 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)가 있으며, 주로 등푸른 생선(연어, 고등어, 정어리 등)이나 식물성 오일(아마씨유, 들기름)에 풍부하게 들어 있습니다. 오메가3 효능 6가지 1. 혈액 순환 개선 오메가3는 혈중 중성지방 수치를 낮추고, 혈전 형성을 억제 하여 혈액을 맑게 합니다. 꾸준히 섭취하면 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환 예방 에 도움을 줄 수 있습니다. 2. 두뇌 건강 및 기억력 향상 DHA 는 뇌세포막의 주요 구성 성분으로, 집중력 향상과 인지 기능 유지 에 중요한 역할을 합니다. 특히 학생이나 직장인, 중장년층 에게 추천되는 이유가 바로 이 때문입니다. 3. 눈 건강 보호 눈의 망막에도 DHA가 다량 함유되어 있습니다. 따라서 오메가3를 섭취하면 안구 건조 완화 , 시력 저하 예방 , 노화로 인한 황반변성 감소 에 도움을 줍니다. 4. 염증 완화 및 면역력 강화 오메가3는 항염 작용 이 뛰어나 만성 염증성 질환(관절염, 아토피 등) 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 면역 세포 기능을 조절하여 면역력 강화 에도 긍정적인 영향을 줍니다. 5. 피부 건강 개선 건조하고 거칠어진 피부에 수분을 공급하고, 피부 염증을 줄이는 효과 가 있습니다. 꾸준히 섭취하면 피부 톤이 맑아지고, 탄력이 증가 하는 것을 느낄 수...

  비타민D 부족 증상은 단순 피로부터 우울감, 면역력 저하까지 다양합니다. 왜 생기는지, 어떻게 해결할 수 있는지 전문가 관점에서 자세히 알려드립니다. 비타민D란 무엇일까? 비타민D는 ‘햇빛 비타민’으로 불리며, 우리 몸에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지 하는 필수 영양소입니다. 주로 햇빛을 받을 때 피부에서 합성 되며, 일부 음식(연어, 달걀 노른자, 간유 등)을 통해서도 섭취할 수 있습니다. 하지만 현대인들은 실내 생활이 많고 자외선 차단제를 자주 사용하기 때문에 비타민D 부족 을 겪는 경우가 늘어나고 있습니다. 비타민 D 부족 증상 7가지 1. 만성 피로와 무기력감 충분히 자도 피곤하고 몸이 무겁다면, 단순한 피로가 아니라 비타민 D 부족 일 수 있습니다. 이 영양소는 세포 에너지 대사에 관여하기 때문에 부족하면 전신 피로감을 느끼게 됩니다. 2. 근육통과 관절 통증 비타민 D는 근육 수축과 뼈 건강을 유지하는 데 중요합니다. 결핍되면 근육통, 무릎 통증, 허리 통증 등이 발생할 수 있습니다. 3. 우울감 및 집중력 저하 비타민 D는 ‘행복 호르몬’으로 불리는 세로토닌 의 합성에 관여합니다. 부족하면 우울감, 무기력, 집중력 저하 등의 정신적 증상이 동반될 수 있습니다. 4. 잦은 감기와 면역력 저하 면역 세포는 비타민 D를 필요로 합니다. 부족하면 감기나 독감에 자주 걸리거나 , 회복 속도가 느려질 수 있습니다. 5. 탈모 및 피부 건조 비타민 D는 모발 성장 주기를 조절하고, 피부 세포 재생에도 중요한 역할을 합니다. 부족하면 머리카락이 가늘어지고 피부가 푸석해질 수 있습니다. 6. 뼈 약화 및 골다공증 위험 비타민 D가 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 만드는 역할을 하기 때문에, 부족하면 골밀도 저하 로 이어집니다. 7. 수면의 질 저하 최근 연구에서는...